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Recomendaciones clave - Pautas Dietéticas para 2010

Estas Guías Alimentarias son revisadas, actualizadas en caso necesario, y publicadas cada 5 años conjuntamente por El Departamento de Agricultura (USDA) y Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), de EE.UU.

Equilibrio de calorías para controlar el peso

• Prevenir y / o reducir el sobrepeso y la obesidad mediante una mejor alimentación y la actividad física.
• Control de la ingesta total de calorías para controlar el peso corporal. Para las personas que tienen sobrepeso o son obesos, esto significa consumir menos calorías de los alimentos y bebidas.
• Aumentar la actividad física y reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
• Mantener el equilibrio calórico adecuado durante cada etapa de la vida: infancia, adolescencia, edad adulta, el embarazo y la lactancia materna y la edad avanzada.

Alimentos y nutrientes para reducir

• Reducir el consumo diario de sodio a menos de 2.300 miligramos (mg) y reducir aún más la ingesta a 1.500 mg entre las personas de 51 años o más y los de cualquier edad que tienen hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica. La recomendación de 1500 mg se aplica a cerca de la mitad de la población de EE.UU., incluidos los niños, y la mayoría de los adultos.
• Consuma menos del 10 por ciento de calorías proveniente de ácidos grasos saturados, sustituyéndolas por grasas monoinsaturadas y ácidos grasos poliinsaturados.
• Consumir menos de 300 mg por día de colesterol de la dieta.
• Mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible limitando los alimentos que contienen fuentes sintéticas de grasas trans, como los aceites parcialmente hidrogenados, y limitando otras grasas sólidas.
• Reducir la ingesta de calorías provenientes de grasas sólidas y azúcares agregados.
• Limite el consumo de alimentos que contienen cereales refinados, alimentos de granos especialmente refinados que contienen grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.
• Si se consume alcohol, debe ser consumido con moderación, hasta una bebida al día para mujeres y dos bebidas por día para los hombres-y sólo por los adultos.

Alimentos y nutrientes para aumentar

• Aumentar el consumo de verduras y frutas.
• Coma una variedad de vegetales, especialmente de color verde oscuro, rojo y naranja, verduras, frijoles y guisantes.
• Consuma al menos la mitad de los granos como granos enteros. Aumente la ingesta de granos enteros mediante la sustitución de granos refinados por granos enteros.
• Aumente la ingesta de leche sin grasa o bajos en grasa y productos lácteos, como yogur, queso, o bebidas de soya fortificada.
• Escoja una variedad de alimentos ricos en proteínas, que incluyen pescados y mariscos, carnes magras y de aves de corral, huevos, frijoles y los guisantes, los productos de soya y las nueces sin sal y las semillas.
• Aumente la cantidad y variedad de pescados y mariscos consumidos por la elección de productos del mar en lugar de la carne y aves de corral.
• Reemplace los alimentos de proteínas que son más altas en grasas sólidas con las opciones que sean bajos en grasas sólidas y calorías y / o procedencia de los aceites.
• Utilice aceites para reemplazar las grasas sólidas cuando sea posible.
• Elija alimentos que proporcionan más potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D, que son nutrientes importantes en la dieta. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos integrales, leche y productos lácteos.

Recomendaciones para grupos específicos de población con posibilidad de embarazo

• Elija alimentos que suministran hierro hemo, que es más fácilmente absorbida por el cuerpo, las fuentes adicionales de hierro, y potenciadores de la absorción de hierro, como alimentos ricos en vitamina C.
• Consumir 400 microgramos (mcg) por día de ácido fólico sintético (de alimentos fortificados o suplementos) además de las formas alimentarias del folato.
• 200 a 300g de pescado por semana de tipos de pescados y mariscos variados.
• Debido a su alto contenido de mercurio de metilo, el límite blanco (albacora) a 6 onzas de atún por semana y no coma los siguientes cuatro tipos de peces: blanquillo, tiburón, pez espada y caballa rey.
• Si está embarazada, tomar un suplemento de hierro, según lo recomendado por un obstetra u otro médico.

Las personas mayores de 50 años

• Consuma alimentos enriquecidos con vitamina B12, como los cereales fortificados o suplementos dietéticos.
• Patrones: Seleccione un patrón de alimentación que satisfaga las necesidades, a un nivel calórico adecuado, de nutrientes con tiempo.
• Cuente todos los alimentos y bebidas que se consumen y evaluar cómo encajan en un patrón de alimentación saludable total.
• Siga las recomendaciones de seguridad alimentaria al preparar y comer los alimentos para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

Consumo diario de sodio
La chef Francisca Pérez Verdera -franverd@yahoo.com.ar- nos recuerda: Alimentos con menos de 40 mg de sodio, aproximadamente: Cereales, harinas, pastas, vegetales y frutas frescas, aceites, azúcar, dulces, infusiones naturales, galletas sin sal, agua potable no mineralizada. A modo de ejemplo: 100g de: Achicoria, de avena arrollada hervida, de banana, de batata hervida, de tomate crudo: menos de 30mg.

Alimentos con moderados contenido en sodio, aproximadamente: 40 – 200 mg: Quesos sin sal agregada, agua mineralizada, leche, yogur, nata, carne, pescados. A modo de ejemplo: 100g de acelga hervida, de remolacha, de asado a la parrilla, de leche descremada, de vacio al horno, de queso por Salut descremado sin sal: menos de 100mg de sodio. 100g de yogur descremado fortificado con calcio, de pollo cocido: menos de 200mg.

Alimentos con alto contenido en sodio, aproximadamente: 200 - 1000mg: Sal de mesa, mariscos, pescados y otros alimentos enlatados, en conserva, curados o ahumados, fiambres, embutidos, encurtidos, salsas, aderezos, caldos comerciales, quesos (sobre todo duros), pan y galletitas, snacks, bebidas deportivas. A modo de ejemplo: 1 Cucharada de las de té de sal de mesa: 2.300 mg. 100 g de manteca 286 mg de sodio. 100 g de margarina: 959 mg. 100g de atún: 310 mg. 100g de tomates en conserva: 420mg de sodio. 100g de hamburguesa: 561mg de sodio. 100g de Grisines, de fontina, provolone, pategras, roquefort, parmesano, de jamón cocido y crudo: más de 500mg de sodio. 100g de galletitas dulces, de huevo frito: menos de 500mg de sodio. 100g de pan tipo francés: menos de 200mg de sodio.

Grasas trans
Hay dos tipos principales de grasas de origen natural: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas también se conocen como grasas "malas" porque puede acumularse y se adhieren a las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas insaturadas, por el contrario, son conocidas como grasas "buenas" porque, dentro de lo razonable, pueden consumirse sin riesgos. Las grasas trans son diferentes. Se fabrican, se desarrollaron por primera vez en la década de 1900 por los fabricantes de alimentos. "Las grasas trans se procesan aceites de cocina que fueron creados para una vida útil más larga", dice la doctora Nieca Goldberg, cardióloga y portavoz de la Asociación Americana del Corazón. En general, mantecas y margarinas consisten en estas grasas y el norteamericano típico consume alrededor de 5,8 gramos de grasas trans al día. El problema es que el proceso de hacer una grasa trans artificial resulta de un aceite o grasa natural en otras poco saludables, la grasa trans. Se cree que el consumo de estas grasas aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso más que las grasas saturadas. "Las grasas trans son las peores grasas", dice Goldberg. "Las grasas trans al introducir una estructura de grasa que es anormal en el cuerpo, que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, tal vez incluso un poco más que la grasa saturada", dice la doctora Marion Nestle, profesora de nutrición de la Universidad de Nueva York.

Granos enteros
La chef Francisca Pérez Verdera -franverd@yahoo.com.ar- nos recuerda ejemplos de cereales enteros: Trigo integral, Cebada, Arroz integral, Bulgur, Maíz integral, Avena entera, Quinoa, Centeno, Amaranto, Alforfón, Mijo, Escanda.

Adaptación:
Juan Eduardo Pérez, especialista consultor en Oncología, CREO - Oncología Clínica.
Más información en: http://www.gocsbhb.com.ar
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